Kvalitetan doručak nam omogućava da se osjećamo dobro i da imamo dovoljno snage da se upustimo u sve ono što nam dan donosi. Po meni, prava je šteta propustiti nešto toliko važno. U ovom članku ćete pronaći neke praktične savjete o organizaciji u kuhinji, a nadam se da će to doprinijeti da dan češće započnete zanimljivim i hranljivim doručkom.

Da li imate naviku da preskačete jutarnji obrok? Sigurno ste već bezbroj puta čuli da je doručak najvažniji obrok u toku dana i da ga ne bi trebalo preskakati. Iako možda zvuči kao neko roditeljsko gunđanje, ta tvrdnja ima smisla. Naime, doručak prekida cjelonoćni post (dug period bez jela), pokreće metaboličke procese i daje vam potrebnu energiju da započnete dan.

Preskakanjem jutarnjeg obroka ne dajemo organizmu priliku da se "podigne", uskraćujemo gorivo mišićima, mozgu i čitavom tijelu, a to često dovodi do prejedanja ili potrebe za "brzom" energijom kasnije u toku dana. Kad imamo pravi doručak, obično nismo gladni prije podneva, a i kad jesmo, često će nas zadovoljiti voćka ili neka manja užina. U suprotnom, tijelo je već iscrpljeno, i žudimo za hranom koja sadrži puno šećera i masnoće (i obično malo ili nimalo vitamina, minerala i vlakana). Takvi su slatkiši, sokovi, grickalice, neke komplikovane kafe (sa sladoledom, šlagom, čokoladom)...

To nam je u prirodi, želimo hranu koja je puna energije, tj. kalorija (dobijamo ih najlakše kroz masnoću, a nažalost u industrijskim proizvodima se često nalazi ona koju bi trebalo izbjegavati) i hranu koja će nam datu "brzu energiju". To znači da ona brzo utiče na rast nivoa šećera (glukoze) u krvi, tj. dolazi do naizgled brzog zadovoljenja naših potreba. Osnova te hrane su prosti ugljeni hidrati (šećer, bijelo brašno). Sve u svemu, izbor često padne na pakovanu i veoma rafinisanu hranu, grickalice, slatkiše, voćne jogurtiće, energetske napitke i slično.

Međutim, problem je u tome što nas takav obrok zadovolji samo na kratko, a često nas nakon sat vremena ostavlja sa osjećanjem pospanosti, nefokusiranosti, letargije i želje za dodatnim ugljenim hidratima. Prosto rečeno, dolazi do naglog skoka glukoze u krvi, izlučuje se insulin koji ima zadatak da spusti taj nivo, a zatim višak insulina traži dodatan šećer. Naravno, ovo je veoma uprošćeno i nedovoljno objašnjeno, ali shvatate poentu. Suština je u tome da bi trebalo da nivo šećera u krvi držimo što stabilnijim u toku dana da bismo se osjećali dobro i da izbjegavamo nagle skokove i padove koji nas ostavljaju iscrpljenim i bez snage da pružimo najviše što možemo od sebe.

Dobar početak dana je da imate hranljiv i potpun doručak ili makar, uglavnom takav. Najbolje je da sadrži bjelančevine, kvalitetne ugljene hidrate, prije svega vlakna, kao i dobre masnoće ili dobar dio svega toga. To će vam pružiti potrebnu energiju i hranljive sastojke i duže će vas držati sitim.

Ovo se posebno odnosi na djecu, jer je važno da im stvarate zdrave navike od ranih dana. Nije dovoljno da pojedu dva-tri keksića prije škole, neće ih držati sitim i samim tim fokusiranim na ono što rade u školi, a ne na stomak koji "svira" i samo čeka vrijeme za užinu (kad možda opet imaju neki slatkiš)?!

Sve u svemu, u ovom članku ću napisati neke praktične ideje koje bi vam mogle pomoći da se bolje organizujete i samim tim imate manje razloga da preskočite doručak. :) U sledećem članku o doručku ću vas uputiti na konkretne recepte i kombinacije za zanimljiv i hranljiv doručak. Tu će biti oni "tanjiri" i "zdjelice" koje su najčešće na mom stolu, a da obuhvataju jela za koje postoje recepti na blogu. Pratite me i na Instagramu, tamo objavljujem neke konkretne primjere, kako za doručak, tako i za druge obroke, pa možda pronađete nešto zanimljivo za sebe.

Zašto preskačemo doručak?

Najčešći razlozi zašto preskačemo doručak su da smo u žurbi izjutra, dosadno nam je da se petljamo po kuhinji, želimo da još malčice kunjamo u krevetu, a nekad i nemamo pri ruci hranu koja bi mogla biti nekomplikovan obrok. Znate ono kad nemate hljeb iako imate ponešto u frižideru, ili imate jogurt ali ne i granolu ili obrnuto...

Još jedna stvar koju često čujem je da nikad nismo gladni izjutra i da nam hrana "teško pada". Iz ličnog iskustva znam da se to rešava tako što se žrtvujete desetak dana i jedete "na silu", a onda se organizam navikne i natjera vas da se bacite na hranu čim ustanete. Zapravo, ja sam to tako riješila kad sam se fizički aktivirala i više naučila o nutricionizmu i potrebama organizma.

Međutim, želim da pomenem i da sam nedavno pročitala sjajan članak o nedoumicama vezanim za ishranu (prvi i drugi članak, na engleskom) i tamo navode da je problem ukoliko preskačemo doručak, a pri tom osjećamo glad i manjak energije. To moramo što prije riješiti jer nam tijelo šalje signale. Međutim, ako smo od osoba koji se osjećaju dobro do podneva i bez hrane, onda je vjerovatno u redu ispratiti potrebe organizma i imati prvi obrok kasnije u toku dana. Djeluje mi da to ima smisla, iako teško da mogu da mogu da zamislim da mi je prvi obrok tek u podne. :)

Kako da uvijek imamo spreman doručak?

Po meni, rešenje je u sasvim malo planiranja koje će nas natjerati da pojedemo ovaj tako važan obrok. Kad imamo nešto već spremno i ne moramo odvojiti mnogo vremena za pripremu, djeluje mi se da je lako izdvojiti 10 minuta za samo jelo.

Praktični savjeti kako da doručak bude brz i lak obrok?

1. Ako ste tip koji voli da jede ujutro nešto iz frižidera ili što se maže na hljeb, naravno, važno je da imate hljeb ili pecivo pri ruci. Sigurna sam da vam nije do odlaska do pekare dok ste pospani ili ste u takvoj trci da ne znate šta prije da uradite!

Postoje tri opcije - prva je da birate hljeb koji duže ostaje svjež, može se jesti dva dana, a kasnije ga na kratko podgrijete u tosteru ili u tiganju sa puterom (mikrotalasna ako baš morate, ali to obično nije neki užitak). Tu obično dolaze u obzir hljebovi od kiselog tijesta ili neki gusti integralni hljebovi. Druga je da kupite manje bagete ili pogačice i zamrznete ih dok su svježe. Kad ujutro ustanete, umotajte ih u papir za pečenje i ubacite u rernu da se zagriju, pa se onda uputite ka kupatilu da perete zube. Takođe, ako imate hljeb sa manje korice, od onih gušćih, koji nisu previše vazdušasti, narežite na kriške, između stavite po komadić providne folije, izjutra ih zagrijte u pećnici ili ostavite da se malo odmrznu, a zatim zagrijte u tiganju. Ovdje imate neke ideje kako da osvježite stari hljeb.

Kad smo kod hljeba i peciva, ukoliko imate priliku, molim vas, pokušajte da jedete nešto kvalitetnije, od cijelih žitarica (integralno), sa dodatkom brašna tipa heljdinog, ovsenog, prosenog ili dodatkom sjemenki. Naravno, najbolje je ako sami pečete hljeb, ali znam da nije lako pronaći želju i vrijeme za to. U poslednje vrijeme su dosta popularni tamni hljebovi bez kvasca, razni hrono hljebovi i slično, a vjerujem da se u boljim pekarama može naći nešto tog tipa. Imajte na umu da su oni integralni, manje vazdušasti i manje rastresiti hljebovi značajno bolji za nas i da osim čiste energije (bijeli hljeb), unesemo i nešto hranljivih sastojaka (vlakna, minerali, vitamini, malo bjelančevina).

2. Sa druge strane, ako više volite obroke u činijicama koji se jedu kašikom, opet pokušajte da sve bude spremno ili skoro spremno za ujutro. Granola je sjajna stvar koju možete napraviti jednom u nekoliko nedelja (za šta vam ne treba više od sat vremena sa pečenjem) i imate je kad god poželite. Naravno, u tom slučaju je poželjno da uvijek imate flašu jogurta viška u frižideru, da se ne iznenadite kad ne treba. Ako granolu kupujete, molim vas da čitate sastojke i ne kupujete neke bućkuriše. Moj predlog je da je napravite sami da bi bila hranljiva i kompletna (evo nekoliko recepata za domaću granolu).

Razne hladne i tople kaše možete napraviti unaprijed. Ja obožavam prekonoćnu ovsenu kašu u raznim oblicima, a pravim je tako što sve umutim direktno u tegli, zatvorim i ujutro je spremna. Ako volite tople kaše od žitarica, njih je najbolje skuvati, ohladiti i čuvati u frižideru i do nekoliko dana. Izjutra samo odvojite koliko želite, dodajte malo kravljeg ili nekog biljnog mlijeka i zagrijete dok ne bude prijatno topla za jelo i po želji, dodate neko svježe voće, sjeckanu tamnu čokoladu ili neki posip koji volite.

Mislim da su sve ove verzije značajno hranljivije i bolje od gotovih proizvoda, onih raznih jastučića i bobica koje djeca obožavaju. Takvim doručkom djeca često započnu dan većom količinom dodatog šećera nego što je preporučljivo, a pri tom im ne date priliku da uzmu nešto hranljivo što će ih zasititi i dati im potrebne sastojke. Dodajte u kaše malo kakao praha ili tamne čokolade, zasladite ih urmama ili medom i pokušajte da ih učinite prihvatljivim za njih.

3. Ako volite smoothie, možda je malo komplikovano da sve osmišljavate ujutro kad ste u trci. Postoji varijanta da sastojke pripremite unaprijed tako što ćete osmisliti kombinacije, podijeliti u kesice i ubaciti u zamrzivač. Ujutro ih samo izručite u blender zajedno sa tečnošću (jogurt, mlijeko, biljno mlijeko, čaj), smutite i gotov je za ponijeti sa sobom. Ono što tu ne volim je što napitak bude jako hladan i meni neprijatan za piće, tako da obično ne primjenjujem ovaj postupak, ali znam da je dosta popularan. Ono što nastojim da uvijek imam su mrznute slatke banane i bobičasto voće. To će uvijek poslužiti kao dobra osnova. Ako ću ih iskoristiti i jedno i drugo, bobičasto voće obično ubacim uveče u frižider.

Naravno, napitak možete i uveče izmutiti, ali će ujutro biti malo promijenjen što se tiče boje i ukusa i vjerovatno će neki sastojci (recimo vitamin C) malo izgubiti na vrijednosti, ali mislim da to nije toliko strašno.

Na blogu imate detaljan članak o tome kako da napravite savršen smoothie, u smislu da bude hranljiv i potpun obrok, šta je potrebno da pripremite unaprijed, šta su osnovni, a šta dodatni sastojci i slično.

4. Ukoliko volite slan doručak, neka vrsta salate od svježeg povrća je obično sjajan dodatak, ali isto se odnosi i na neko pečeno povrće. Recimo, ako već za večeru pečete povrće, zašto ne biste malo povećali količinu i samim tim imali pečene paprike, paradajz, brokoli ili šargarepu kao dodatak sendvičima izjutra? Zamislite samo neki svjež sir, topli hljeb i mali paradajz koji ste pekli preliven maslinovim uljem i posut solju i biberom. Ili recimo krekere bogato namazane humusom (namaz od kuvane leblebije), pečenu papriku i mekano kuvano jaje.... A sve je već spremno.

Korisno za imati u frižideru i ostavi

1. Kao što sam pomenula, korisno je imati neki tip hljeba ili peciva, domaće ili kupovno, ono što volite (ali neka ipak bude najbolja varijanta koja vam je dostupna). Naravno, ukoliko ste na nekom posebnom režimu ishrane koji isključuje hljeb, vjerujem da već imate neku zamjenu. Moja zamjena su ponekad krekeri od integralnog brašna, uz dodatak sjemenki, začina i slično.

2. Mlijeko, jogurt ili biljne varijante su takođe korisni - za granolu ili musli, za kaše, smoothie, palačinke, projice...

3. Ovsene pahuljice ili neke druge poput ražanih, ječmenih, pšeničnih, heljdinih ili kombinacija. One su sjajne zbog toga što ih možete ubaciti u smoothie ili njihovu gušću verziju (smoothie bowls) kako biste dodali nešto ugljenih hidrata i vlakana, a samim tim napravili zasitiji obrok. Ako shvatite u ponoć da nemate ništa već spremno za doručak, napravite prekonoćnu kašu - neka tečnost + pahuljice + urme/banana/med/javorov sirup + neke sjemenke ili orašasti plodovi ili njihovi puteri i sve to umutite viljuškom u teglici. Naravno, možete dodati šta vam padne na pamet još, ali poenta je u tome da imate rešenje i tako kasno.

4. Puteri od orašastih plodova i/ili sjemenki su sjajni kao namaz uz hljeb ili palačinke, ali možete ih ubaciti u kaše, napitke, da gricnete za užinu uz parčence tamne čokolade, svježu urmu ili kolutiće banane. Kikiriki, bademi, lješnici, orasi, suncokretove, bundevine, konopljine sjemenenke, sve su to sjajne namirnice bogate mineralima, nekim vitaminima, kvalitetnim masnoćama (nezasićenim masnim kiselinama), vlaknima i donekle bjelančevinama i veoma ih je korisno uvesti u svakodnevnu ishranu.

5. Osim njih, kvalitetan voćni namaz ili džem je prilično koristan, a ja volim ovaj od svježeg bobičastog voća zaslađen urmama i zgusnut chia sjemenkama. Može stajati oko nedelju dana, osvježavajuć je i možete ga koristiti umjesto svježeg voća kao dodatak činijici granole ili nekom napitku. Pravi se tako što voće ispasirate viljuškom, dodate ispasirane svježe urme (ili drugi zaslađivač) i chia sjemenke. Izmiješate i ostavite najmanje pola sata da se zgusne.

6. Razni slani namazi. Ako ih kupujete, pokušajte da uzmete nešto kvalitetno i od poznatih sastojaka (što manje sastojaka komplikovanog ili nerazumljivog imena, to bolje). Moji omiljeni su namaz sa fetom i bosiljkom, pašteta od tunjevine, humus, sirni namazi kojima dodam začinsko bilje i/ili prepečeni susam. Humus, namaz ili umak od leblebije sa dodatkom tahinija je sjajan i ukoliko postite, jer je jako ukusan, hranljiv i odlična podloga za raznorazne sendviče. Uz njega svježe ili pečeno povrće na kvalitetnom hljebu je doručak za poželjeti.

7. Kuvana jaja. Jaje je supernamirnica, a svuda dostupna i svima poznata. Potrebno vam je 10 minuta da skuvate nekoliko komada (još manje ako volite ona sa tečnim žumancem), ohladite ih i čuvajte u frižideru do jela. Odlično se slažu uz praktično bilo kakav slan doručak, dodaćete kvalitetne bjelančevine obroku (oko 6-7g po komadu), a ne zahtijeva nikakvu dodatnu pripremu.

Ako mogu da biram, vjerovatno bih rađe odabrala omlet ili kajganu sa blitvom, prazilukom ili mladim lukom, ali to opet traži malo petljanja po kuhinji i više je kao vikend-doručak. Ukoliko imate blitvu ili spanać, moja preporuka je da operete listove, posušite blago, nasjeckate i ostavite u naduvanoj kesi ili zatvorenoj činiji u frižideru. Može stajati tako nekoliko dana, a sjajno je za kajganu, slane mafine, proje, slane kaše, kao dodatak čorbicama... Ako imate spremno, možda odlučite da uložite pet minuta više u pripremu doručka.

8. Svježe povrće koje će poslužiti kao nešto osvježavajuće, možda hrskavo što će učiniti doručak kompletnim i zanimljivijim. Dobri primjeri su svjež paradajz, paprike, krastavac, rotkvice ili listići rukole. Osim toga, ukoliko volite salate za doručak, onda su salate od narendane šargarepe, cvekle, kupusa odlične - napravite ih, ubacite u teglu i u frižider i imate za par dana. Narendate povrće, začinite maslinovim uljem, limunovim sokom ili jabukovim sirćem, solju i dodate svježe začine po želji.

Jela koja možete pripremiti unaprijed

Ovo se odnosi na jela koja duže mogu stajati u frižideru ili se mogu zamrznuti i lako podgrijati.

Klasični primjeri su pite i peciva. Meni to već dugo nije doručak snova, ali povremeno je ok. Najčešće onda kad sam izjutra pospana i lijena i samo želim da imam jelo na tanjiru bez imalo truda.

1. Stvar je u tome da umijesite duplu dozu kiflica, rolnica i sličnih peciva, ispečete i dio odmah ohladite i zamrznete. Kad dođe vrijeme za jelo, ubacite u mikrotalasnu na nekoliko minuta ili u pećnicu na 10-ak minuta i spremno za jelo.

Trenutno na blogu imam samo ove slatke kiflice, ali ih u poslednje vrijeme obično pravim u slanoj verziji sa integralnim brašnom, punjene sirom i spanaćem ili blitvom (izbacite šećer iz tijesta i povećajte količinu soli). Radi se o puterastom tijestu bez kvasca, za čas se umijese, mogu se peći odmah, a mogu čekati i nekoliko dana u frižideru. Kad već mijesim, obavezno napravim dvije doze i makar jednu ostavim da čeka. Dok se zagrije pećnica, vi ste već razukli tijesto, stavili nadjev po želji i za 25 minuta su gotove. E sad, ovo je više predlog za kad imate malo vremena izjutra, recimo vikendom. U suprotnom, ispecite sve i u dobro zatvorenoj kesi čuvajte u zamrzivaču dok ih ne poželite.

Takođe možete zamrznuti i peciva od dizanog tijesta. Postoje tvrdnje da su bolja kad ih ispečete do pola i zamrznete, pa pečete prije jela, ali budimo realni - to traži vrijeme za zagrijavanje pećnice i vrijeme za pečenje. Onda stvar "gotovog jela" više ne važi. Ove cimet rolnice sa orašastim plodovima su odlične kad se podgriju u pećnici ili odmrznu u mikrotalasnoj, ali ih i možete ubaciti u frižider prethodne večeri i onda samo na kratko pogrijati ujutro.

2. Smotajte pitu sa gotovim običnim ili heljdinim korama ili još bolje domaćim, ispecite, narežite i dobro zatvoreno u frižideru će se održati 4-5 dana ili u zamrzivaču nekoliko mjeseci. Moje iskustvo sa heljdinim korama je da se veoma razlikuju od proizvođača do proizvođača i da ih je potrebno dobro navlažiti da pita ne bi bila suva ili ih koristite za recepte gdje postoji neki premaz za svaku koru, kao ova pita-rolat sa sirom sa bloga.

3. Palačinke su jedna od mojih omiljenih jela za doručak. Obično napravim veću količinu (recimo za vikend, pa da ostane za doručak sledećeg jutra), ali nekad ih ispržim uveče da ih imamo za ujutro. Možete napraviti klasične ili neke na koje ste navikli, ali ja navijam za ove ovsene palačinke ili neke od integralnog brašna. Prekrijte ih providnom folijom i čuvajte u frižideru čim se ohlade. Kad ih podgrijavate, najefikasniji način je da ih preklopite tanjirom odozgo i sve zajedno podgrijete u mikrotalasnoj.

Ako volite slane palačinke, onda je najbolje na preko polovine poslažete sir i ostalo šta stavljate (kuvana šunka, neki sos, povrće...) i preklopite. Na tiganju otopite malu kockicu putera i stavite dvije tako preklopljene palačinke. Kad se fino potpeku, pažljivo ih okrenite i zagrijte i sa druge strane. E, to je njaaaaam! I definitivno brže i bolje od pohovanih punjenih palačinki.

Takođe, one deblje palačinke američkog tipa možete napraviti za više dana. Moje omiljene su palačinke sa bananom i ovsenim pahuljicama, obično mi posluže da iskoristim prezrele banane i uz malo podgrijavanje su odlične i kasnije. Takođe ih čuvajte u frižideru i jedite uz neko voće ili pomenuti džem sa chia sjemenkama i nezaslađenu umućenu slatku pavlaku (to vam bude kao dezert). Puteri od orašastih plodova (kikiriki, lješnici, bademi) + na vrh kašičice meda ili javorovog sirupa je takođe sjajna kombinacija.

Imala bih još svašta da napišem, ali mislim da je vrijeme da negdje stavim granicu. Nadam se da ste zadržali pažnju do kraja teksta. :)

U svakom slučaju, željela sam da vam prenesem kako razmišljam o doručku, kako se snalazim i organizujem u kuhinji izjutra i nadam se da će nekom to poslužiti kao inspiracija. Nastojim da doručak bude kompletan i hranljiv obrok, ali naravno, izuzeci postoje i vjerujem da ih svi imamo. Mislim da to ne treba da nas opterećuje, dok god se trudimo i pokušavamo da u najvećem broju slučajeva uradimo najbolje za naš organizam. To što možda nekad odlučimo da za jutarnji obrok uzmemo veliki čokoladni mafin i šolju kafe ne znači da ne brinemo o sebi. Znači samo da je iz bilo kog razloga to povremeni izuzetak, bilo zato što volimo ili što je to jedino dostupno, ali je ok dok god je to naš svjestan odabir i dešava se rijetko.

Pokušajte da dan započnete pravim obrokom kad god to možete — vaše tijelo će vam biti zahvalno!