Ovsene/zobene pahuljice su jedna sjajna namirnica i predstavlja odličnu osnovu za ukusan i hranljiv doručak koji će vas dugo držati sitim. Tek kad vam kažem da je potrebno svega par minuta za pripremu i veoma je prilagodljiv, sigurna sam da nećete odoljeti!

Toliko dugo nisam pisala da osjećam da se i sam blog čudi kako sam se sjetila da postoji. Živa istina, žao mi je zbog njega, ali i zbog toga što ponekad imam osjećaj da nije fer da vam ne javim recept za neko novo jelo ili poslasticu koja me je oduševila.

Danas imam jednu super preporuku za doručak!

Doduše, nije ništa novo, već nešto što u ovoj ili onoj verziji često imam u frižideru, najčešće služi kao doručak, ali može biti svašta, ponekad i ručak (pst, nemojte reći da sam rekla!). Radi se o brzinskom i jednostavnom obroku, nema kuvanja i prlja se samo jedna omanja činija. Dodatna pogodnost je što se sve pripremi onda kad imate 5 do 10 minuta slobodno, a jede se kad poželite - već čeka!

Prekonoćna ovsena kaša (overnight oats) se pravi tako što pahuljice prelijete tečnošću i dodate im dodatke koji će učiniti obrok potpunim, dobro izbalansiranim i naravno, slasnim! Sve to izmiješate, ubacite u teglicu, zatvorite i ostavite u frižideru do jela. Pahuljice će omekšati i svi ukusi će se fino izmiješati. Ukoliko vam je važno (meni jeste), da biste dobili fin kontast dok jedete, prije jela kašu pospite nečim hrskavim poput granole, sjeckanih orašastih plodova ili istostiranih sjemenki, lomljenih kakao zrna, sjemenki konoplje (koje su mekane, ali i dalje daju zanimljiv kontrast) ili ako ste u tom raspoloženju, bogato pospite nasjeckanom tamnom čokoladom.

Donekle je slična mojoj hladnoj ovsenoj kaši sa voćem, ali se kod nje pahuljice potapaju u jogurtu i kasnije blendiraju sa ostalim sastojcima. U oba slučaja pahuljice "prenoće" u tečnosti, što ih čini, ne samo mekanijim i boljim za blendiranje (u drugom slučaju), već i značajno boljim za nas. Naš organizam ih u tom obliku bolje razlaže i apsorbuje hranljive sastojke.

Vjerovatno ste već čuli da su ovsene pahuljice zdrave, a ta osobina im se pripisuje zbog toga što su fantastičan izvor kvalitetnih ugljenih hidrata, a naročito jer sadrže veliku količinu vlakana, onih rastvorljivih i nerastvorljivih u vodi. Ta vlakna su uglavnom ono što ih čini tako dobrim za nas. Zahvaljujući svom sastavu, ovsene pahuljice sporo i ravnomjerno podižu nivo šećera u krvi, snižavaju loš i ukupan holesterol, fantastične su za probavu i dugo nas drže sitim. Takođe, za jednu žitaricu, odličan su izvor bjelančevina, kao i raznih vitamina i minerala.

Naravno, nisu svemoguće niti magične (nijedna namirnica nije!), ali predstavljaju odličnu osnovu za doručak, pune su energije, ali vas i dugo drže sitim. Tu nikako ne mislim da je dovoljno da uzmete dvije kašike pahuljica i nešto jogurta ili mlijeka i da to smatrate punim obrokom (možda ste to već i probali i shvatili da umirete od gladi za sat vremena).

Ako i dodate voće, neće biti dovoljno. Potrebna nam je i masnoća i bjelančevine da bi nas obrok držao sitim, a najlakši način da to postignete je da da posegnete za orašastim plodovima i sjemenkama (ja koristim putere koje sama umutim) ili recimo, kokosovim uljem. Ako koristite hladno cijeđeno, ono je super ukusno i mirisno i neće smetati, ali možete koristiti i laneno ulje ako ga možete pronaći jer je odličan izvor omega-3 masnih kiselina.

Osim toga, u ovakve kaše možete dodati začine poput vanile, cimeta, kardamoma, đumbira, kurkume i slično ili neku "superhranu" koja vam prija i želite da poboljšati vitaminsko-mineralni profil jela. :) Svakako, pustite mašti na volju i pronađite svoju verziju. U receptu sam napisala samo jednu, ali vidjećete u napomenama da i od nje možete napraviti nekoliko varijanti. Uživajte!

Recept

Prekonoćne ovsene pahuljice sa voćem

Jedna od mojih omiljenih verzija prekonoćnih ovsenih pahuljica. Potrebno je svega nekoliko sastojaka, nekoliko minuta za pripremu i najmanje nekoliko sati za "odmaranje" kaše u frižideru. Samo toliko, a dobili ste ukusan, zdrav i veoma zasit obrok! Kako vam to zvuči?!

• vrijeme pripreme: 10'
• ukupno vrijeme: 10'
• količina za 1 osobu

Sastojci

• 50g ovsenih pahuljica
• 150ml mlijeka ili biljnog "mlijeka" (ovseno, bademovo, lješnikovo...)*
• kašičica chia ili lanenih sjemenki, 3g
• 1/2 banane srednje veličine, oko 60g
• ravna kašika putera od orašastih plodova ili sjemenki, oko 20g*
• puna kašika (20g) svježih ili mrznutih malina ili chia džema od bobičastog voća

Postupak

1. U manju činiju stavite pahuljice i prelijte mlijekom. Dodajte kašičicu chia ili lanenih sjemenki (ucijelo ili mljevenih, po želji).
2. Ispasirajte viljuškom bananu i dodajte je smjesi. Ubacite i ravnu kašiku putera od orašastih plodova, ja najčešće koristim kikirikijev ili lješnikov, ali birajte po svom ukusu. Sve dobro izmiješajte i prespite u teglicu ili šolju.
3. Preko poređajte svježe ili mrznute maline ili neko drugo bobičasto voće (borovnice, kupine). Ukoliko ste već pravili moj "džem" od voća i chia sjemenki, zaslađenog urmama, znate vjerovatno koliko ga je korisno imati u frižideru za raznorazne namjene. Ovo bi bila jedna od najboljih. Umjesto voća stavite samo kašiku džema (ili koliko može stati) i zatvorite teglicu. Ubacite u frižider do ujutro ili pustite makar da odstoji par sati da bi ovsene pahuljice fino upile tečnost i da bi se ukusi proželi.
4. Ovako napravljena kaša može stajati par dana u frižideru ako je u zatvorenoj teglici. Prije jela možete preko posuti nešto hrskavo (granola, konopljine sjemenke...) da bi postojao zanimljiv kontrast, ali to je sasvim proizvoljno. Sjajna je kao doručak kad ne morate da se zadržavate u kuhinji onako pospani i uvijek pri kašnjenju :), a možete samo teglicu pokupiti sa sobom i pojesti usput ili kasnije, na poslu. Ova kaša je sjajna za početak dana jer je veoma hranljiva, držaće vas dugo sitim i ako ćemo o zdravlju, već ste unijeli skoro polovinu dnevnih potreba za vlaknima u toku dana! To je velika stvar!

Napomene

• Za sasvim bezglutensku verziju, potražite ovsene pahuljice na kojima stoji oznaka da ne sadrže gluten. Ovas u prirodnom stanju ne sadrži gluten, ali se prilikom prerade može dogoditi da dođe u kontakt sa pšenicom, raži ili ječmom, koji ga sadrže. Ako samo izbjevate hranu koja sadrži gluten, obične ovsene pahuljice su ok, ali ako imate celijakiju ili netoleranciju, onda je bolje da idete na sigurno.
• Što se tiče tečnosti, možete koristiti kravlje mlijeko ili neki od napitaka poznatih pod nazivom "biljno mlijeko". Ja najčešće koristim ovseno kupovno (povoljne je cijene, organsko i ne sadrži ništa osim ovsa, vode i malo soli) ili domaće od orašastih plodova i/ili sjemenki ili kombinovano od kokosa i orašastih plodova. Odlična varijacija je da trećinu tečnosti zamijenite sokom od polovine pomorandže, dobiće divan osvježavajuć i pomalo tropski ukus. U tom slučaju, obično smanjim količinu banane ili stavim sitno narendanu malu jabuku, da bih zadržala istu slatkoću i slične nutritivne osobine obroka.
• Orašasti plodovi su tu zbog ukusa, ali i zbog izbalansiranijeg i zasitijeg obroka. Oni će dati potrebnu dozu masnoće, nešto bjelančevina i vlakana. Umjesto njih, možete koristiti sjemenke po izboru. Kod mene je to uvijek u obliku već umućenog putera, ali ako nemate, možete staviti samo samljevene sjemenke ili orašaste plodove. U slučaju da ne želite ništa od toga, predložila bih da stavite kašičicu otopljenog kokosovog ulja ili da trećinu mlijeka zamijenite kokosovim mlijekom.
• Nutritivne vrijednosti sam zapisala za čitavu porciju, da ne biste morali da preračunavate. Vidjećete da je jelo fino izbalansirano, ima dovoljno bjelančevina i masti, a od ukupne količine ugljenih hidrata, oko 12g su vlakna. Ovsene pahuljice su veoma "spore", što znači da sporo podižu nivo šećera u krvi jer su bogate vlaknima i najveći dio skroba iz njih se sporo apsorbuje i samim tim su dobra hrana za doručak. Pisaću uskoro o ovsenim pahuljicama, zašto se smatraju zdravom hranom i po kom principu utiču na regulisanje šećera u krvi, pomažu snižavanju holesterola, održavanju tjelesne težine i potpomažu probavni sistem.

Nutritivne vrijednosti

po porciji

• energetska vrijednost: 438kcal
• proteini: 14.3g
• ukupno masti: 15g
• ukupno ugljenih hidrata: 65g

Ako ste poput mene, onda ste sigurno stalno u potrazi za novim idejama za doručak, a ovo bi bili moji predlozi. :)

• Jutarnja sirova kaša od heljde i malina
• Hladna kaša od ovsenih pahuljica i voća
• Palačinke sa bananom i ovsenim pahuljicama
• Kako napraviti dobar smoothie? - na dnu teksta su linkovi za recepte
• Domaća granola - više recepata na strani
• Nekuvani džem od bobičastog voća i chia sjemenki
• Kako da napravite puter od orašastih plodova? - na dnu strane ćete pronaći direktne linkove za puter od kikirikija, lješnika i badema, kao i dva namaza od orašastih plodova i suvog voća