Recept za jednu sasvim jednostavnu, a veoma ukusnu, hranljivu i kremastu ovsenu kašu. Uz eventulane dodatke poput orašastih plodova ili sjemenki, fantastičan je izbor za zasit i zdrav doručak. Kod nas u kući je poznata pod nazivom "proteinska kaša", jer predstavlja redovan obrok nakon treninga. Veoma je prilagodljiva, a o svemu tome ću vam malo pričati u tekstu! Znate mene, uvijek moram da dam po 100 dodatnih predloga! ;)

Radi se o jednom brzinskom i zdravom obroku koji vam može riješiti više nego jednu situaciju!

Kaša je odlična za doručak, naročito u ljetnjim danima - osvježavajuća, kremasta, slatkasta, zasita i super hranljiva.

Isto tako, nekad vam može biti i večera, onda kad je vruće, umorni ste i nije vam do kuvanja.

koliko dodate neki izvor bjelančevina, biće i sjajan obrok za posle treninga (post-workout snack)! Uzmite ideju i prilagodite je svom ukusu i stanju u ostavi!

Ova kaša je nešto između Bircher muslija i smoothie bowls, veoma popularnih u poslednje vrijeme, makar na Instagramu. U prvom slučaju, ovsene pahuljice se potapaju u nekoj tečnosti (jogurt, mlijeko, voda), ostavljaju se u frižideru preko noći i ujutro se jedu. Može se dodati neko svježe ili kuvano voće, sjemenke, orašasti plodovi i slično. Moja kaša ima takvu osnovu - potopljene ovsene pahuljice koje pustimo da odstoje, nakvase se i postanu savršeno mekane za blendiranje, a uz to i mnogo hranljivije nego kad preskočimo taj korak - lakše se vare, a i naš organizam bolje apsorbuje vitamine i minerale iz njih.

Smoothie zdjelice su nešto kao smoothie sa manje tečnosti, guste i kremaste, napravljenje od voća, povrća, zdravih izvora masnoća, bjelančevina i eventualnih dodataka u obliku raznih "super namirnica". Često se kao posip koristi granola ili neke pahuljice, pa je i zanimljivija za jelo i zasitija od napitaka. Moja kaša je veoma slična tome, s tom razlikom što su osnova ovsene pahuljice, pa nas duže drži sitim.

Znate već da su ovsene ili zobene pahuljice sjajan izvor kvalitetnih ugljenih hidrata, bogate vlaknima i samim tim su odlične za probavu, a i dugo nas drže sitim. Uz to, za jednu žitaricu, dobar su izvor bjelančevina, kao i raznih vitamina i minerala. Svakako, namirnica koju vrijedi uključiti u svakodnevnu ishranu.

Kašu možete napraviti u osnovnoj verziji, od svega četiri sastojka - pahuljice, tečnost, dvije ili više vrsta voća (jedno bi valjalo da je slatko voće, poput banane, manga, ananasa), a možete je obogatiti dodatnim namirnicama.

Možete je pretvoriti u zdrav obrok za posle treninga tako što joj dodate izolovani protein u prahu. Sa druge strane, možete je jesti za doručak i u cilju hranljivijeg obroka, dodati joj sastojke koje volite, sa naglaskom na one koji su dobar izvor zdravih masnoća i proteina - orašasti plodovi, sjemenke, avokado, kokosovo ulje...

Kaša kao obrok za posle treninga

Obrok nakon fizičke aktivnosti je važan i preporuke su da se uzme u prvih 30 minuta nakon vježbanja. Uzima se sa ciljem održavanja, oporavka i rasta mišićne mase - i to važi za sve nas, ne samo za ljude koji se profesionalno bave podizanjem tegova! :) U zavisnosti od tipa aktivnosti i njene dužine, kao i u zavisnosti od toga da li se radi o sportistima ili rekreativcima, nećemo svi uzimati iste obroke, ali potreba za nekim tipom jela za oporavak mišića postoji.

Trebalo bi uzeti nemastan obrok koji sadrži dovoljnu količinu bjelančevina i prilično ugljenih hidrata. Masnoće usporavaju apsorpciju potrebnih nutrijenata, tako da ovo nije pravi trenutak za nju, pa čak ni kad govorimo o onim dobrim.

Ugljeni hidrati nadomještaju glikogen u mišićima i omogućavaju brži oporavak. Najbolje bi bilo uzeti one koji brzo podižu šećer u krvi, što ovom kašom ne poštujem sasvim. Dobijamo ih iz ovsenih pahuljica i voća, što nema tako brz efekat, ali mislim da je za prosječnog čovjeka sasvim u redu. Ako baš hoćete, koristite kiselije voće i zasladite šećerom.

Druga važna stavka su bjelančevine/proteini. Važne su jer obezbjeđuju amino kiseline za izgradnju i oporavak mišićne mase. Možete ih dobiti iz namirnica u prirodnom obliku (recimo da jedete kajganu sa više bjelanaca, nemasni sir, mršavo meso, mahunarke, sočivo...), a možete koristiti i neki izolovani protein u prahu koji vam prija. Vjerovatno je najpoznatija surutka, ali postoje i druge vrste životinjskog ili biljnog porijekla. Surutka daje mliječni ukus i fantastično se muti, naročito kad su sastojci hladni (ona je odgovorna za to što je slatka pavlaka tako šlagasta). Da biste shvatili o čemu govorim, na fotografiji ispod vidite dvije kaše napravljene od istih sastojaka u identičnim količinama. Ova sa desne strane je od svježeg voća, a ova lijevo, u dvjema čašama je sa mrznutim voćem. To je razlika u volumenu! :)

Ostale vrste su protein integralnog pirinča, graška, konoplje, soje i razne kombinacije, a sve vrijeme govorim o onim neutralnog ukusa i koji sadrže samo jedan sastojak! Oni koje je dovoljno razmutiti u vodi i dobijete "ukusan" šejk čokoladnog ili jagodastog ukusa, prepuni su vještačkih aroma i raznoraznih zaslađivača, što je po meni prilično nepoželjno.

Voće je magični sastojak koji će taj neutralan (nekad i neprijatan) ukus pretvoriti u nešto sjajno. Osim toga, osvježavajuće je i hidrira, a prava je riznica antioksidanata, vitamina i minerala koji su potrebni za oporavak organizma.

Kašu prilagodite svojim potrebama, pogledajte koliko grama proteina ima u verziji praha koju koristite, a preporuke su da bude od 15-30g po obroku. Takođe, po potrebi, prilagodite i količinu pahuljica.

Još samo jedna sitna napomena, pokušajte da koristite mrznuto voće, odnosno dio voća da bude mrznut. To daje onu prijatnu punoću kaši i čini da podsjeća na voćni šejk. Ako je sve voće zaleđeno, onda ćete dobiti nešto što podsjeća na onaj instant voćni sladoled o kojem sam pisala, samo zasitije i nekako kremastije. To je ok, ali meni nekako nije za doručak. :)

Kašu je najbolje umutiti prije jela ili da vas čeka u frižideru par sati, ali se malo promijeni ukoliko biste sve umutili uveče i jeli ujutro, naročito ona sa dodatkom proteina. Možete je "ukrasiti" nekim od dodataka koji sam pomenula u dijelu sa receptom, ali dobra strana toga je što je zanimljivije za jelo ako postoji taj kontrast između hrskavog i kremastog, pa još ako tu dodate i par malina ili borovnica i onda one dodaju i tu mekanu, osvježavajuću notu. Srećno mućenje! ;)

Recept

Hladna ovsena kaša sa voćem

Kremasta kaša od ovsenih pahuljica omekšalih u tečnosti, izblendiranih sa voćem i proizvoljnim dodacima. Savršen i zasit doručak, a uz dodatak proteinskog praha neutralnog ukusa, postaje i fantastičan obrok nakon treninga.

• vrijeme pripreme: 10'
• ukupno vrijeme: 10' + (1h-10h)
• količina za 1 porciju

Sastojci

osnovna ili proteinska kaša

• 40g ovsenih pahuljica
• 100ml jogurta (mlijeka/biljnog mlijeka/vode)*
• manja banana (oko 100g)
• 70-80g malina (borovnica, trešanja, kupina...), mrznutih*
• prstohvat mljevene vanile (proizvoljno)
• 20-30g surutke u prahu ili drugog proteinskog praha (proizvoljno, pogledajte napomene)*

proizvoljni dodaci (odabrati jedan-dva)

• orašasti plodovi (najbolje, potopljeni u vodi preko noći)
• puter od orašastih plodova ili sjemenki
• sjemenke: chia, lan, suncokretove ili bundevine, konoplja
• kašičica kokosovog ulja
• 1/4-1/2 zrelog ploda avokada
• začini: cimet, đumbir, kardamom...
• urme (izmiješane sa vodom) ili drugi zaslađivač, po potrebi
• limunov sok, po potrebi

predlozi za posipanje (proizvoljno)

• svježe voće
• suncokretove ili bundevine sjemenke
• nasjeckani orašasti plodovi (po želji, istostirani)
• chia ili konopljine sjemenke
• domaća granola
• kokos, blago prepečen u tiganju
• goji bobice ili neko suvo voće
• lomljena kakao zrna (cacao nibs)

Postupak

1. Ovsene pahuljice izmiješajte sa jogurtom ili drugom tečnošću, poklopite ili prekrijte plastičnom folijom i ostavite u frižideru preko noći, ili na nekoliko sati. Potapanje nije neophodno, ali će kaša biti kremastija i hranljivija, jer tada sve te dobre sastojke naš organizam lakše i brže iskoristi. Potrebno je da bude tečnosti tek da se prekriju pahuljice, pa ukoliko koristite neki gusti jogurt, možda će biti potrebno dodati malo više jogurta ili vode, a u slučaju "tankih" tečnosti, poput mlijeka ili vode, možda neće iskoristiti svih 100ml.
2. Kad krenete da pravite kašu, ubacite odstajale pahuljice u multipraktik, neku sjeckalicu ili činiju za štapni mikser. Dodajte bananu, bobičasto voće i vanilu. Ukoliko pravite obrok za posle treninga ili želite da uzmete dodatne bjelančevine, dodajte proteinski prah. Ukoliko želite da kaša bude hranljivija i zasitija, možete dodati neke od pomenutih proizvoljnih dodataka - u slučaju proteinskog obroka, nemojte dodavati ništa što sadrži masnoće.
3. Sve miksajte nekih 30-ak sekundi. Zaustavite mašinu, izmiješajte i sklonite ono nakupljeno po ivicama posude. Nastavite sa mućenjem dok ne dobijete sasvim glatku smjesu. Probajte i ako je potrebno, dodajte neki zaslađivač ili limunov sok. Prespite u činiju i po želji, pospite nekim raznobojnostima. :)
4. Kaša je najbolja kad se jede odmah, a naročito ona kojoj ste dodali proteinski prah. Pomenula sam u dijelu iznad recepta, da se surutka bolje umuti kad su sastojci hladni, pa ako koristite mrznuto voće, kaša će biti šlagasta, istovremeno pjenušava i nekako puna. Jako je zanimljivo za jesti, ali mnogo poveća volumen kaše, tako da postaje teško pojesti istu količinu koju ste sebi namijenili - pogledajte na fotografiji u duguljastim čašama. Idealan odnos je kad su bobice mrznute, a banana nije ili ako imate razno drugo voće u prirodnom obliku (bobice, breskve, nektarine, smokve, kivi...), stavite mrznutu bananu ili mango. Isprobajte sami i javite mi vaše omiljene kombinacije! :)

Napomene

• Za proteinsku verziju, odaberite neki od raznih vrsta proteinskog praha koji volite - surutka, konopljin, pirinčani, graškov, sojin (po mogućnosti ekološki) protein ili neku kombinaciju. Pošto već taj prah ne koristite da napravite klasični šejk sa vodom, onda bih predložila da uzmete onaj neutralnog ukusa, koji ima samo jedan sastojak i nikakve dodatne zaslađivače, vještačke arome i ostale aditive. Preporuka je da obrok nakon treninga sadrži ugljene hidrate (ovdje ih dobijamo iz pahuljica i voća) i oko 15-30g bjelančevina. Većinom se kao preporučena doza na pakovanjima navodi 30g, što je 15g bjelančevina ukoliko npr. koristite konopljin prah (oko 50% su proteini) ili čak 25g, ukoliko koristite kvalitetan izolovani protein surutke (kod mene oko 83%). Računajte na to da i ovsene pahuljice imaju oko 5g, kao i mlijeko ili jogurt (4-5g), pa u nekim slučajevima možda želite da smanjite preporučenu dozu praha ili koristite vodu za kašu. Da napomenem i da konoplja ima izražen ukus i boju, tako da je najbolje kombinovati u nekim zelenim verzijama, a fino upotpunjuje i čokoladne verzije smoothie-ja i kaša.
• Izbor tečnosti - ukoliko pravite obrok za posle vježbanja, vodite računa da koristite nemastan jogurt ili mlijeko, a sasvim je dovoljna i obična voda. U suprotnom, moj favorit je jogurt, jer kaša bude prijatnije teksture, a naročito ako koristite grčki jogurt ili neki koji je gust i sa visokim procentom masnoće.
• Izbor voća - obično u kući imam mrznute bobice i svježe banane, tako da je to verzija koju uvijek imam u rukavu. Naravno, u zavisnosti od sezone, možete koristiti ono koje imate pri ruci, ali vodite računa da koristite jednu vrstu slatkog voća ili ćete vjerovatno morati da dodajete zaslađivač. Ako je potrebno, možete ispasirati dvije urme sa malo vode i dodati smjesi. Da bi kaša bila hladna i osvježavajuća, a opet, da bi imala prijatnu punu teksturu, najbolje je da makar jedan tip voća bude mrznut. Ukoliko su oba, onda dobijete nešto što podsjeća na sladoled, po meni pretjerano ledeno za doručak. :) Svakako, kad god imate zrele banane sa kojima ne znate šta da radite, zamrznite ih i iskoristite za smoothie ili kašu.
• Ako vam je potrebno, da biste bili sigurni da su ovsene pahuljice bez glutena, potražite pakovanja na kojima piše da su sertifikovane da ne sadrže gluten. Da biste dobili posnu/vegansku kašu, koristite biljno mlijeko ili vodu i ako koristite proteinski prah, odaberite neki biljnog porijekla.
• Nutritivne vrijednosti ću računati u dvije verzije. Prva je osnovna, bez dodatka proteinskog praha, napravljenu sa punomasnim jogurtom (3%). Vidjećete da tu ima mnogo mjesta da dodate neke hranljive dodatke poput orašastih plodova ili sjemenki, avokado ili neku super hranu kako biste kašu učinili zasitijom i nutritivnijom. Od ukupne količine ugljenih hidrata, oko 12g su vlakna, što između ostalog utiče na to da će vas duže držati sitim. Druga verzija je sa izolovanim proteinom surutke, neutralnog ukusa, u količini da dobijete oko 30g bjelančevina po obroku, sa nemasnim jogurtom.

Nutritivne vrijednosti

za 1 porciju, bez dodataka

• energetska vrijednost: 343kcal
• proteini: 11g
• ukupno masti: 7g
• ukupno ugljenih hidrata: 64g

za 1 porciju proteinske kaše

• energetska vrijednost: 409kcal
• proteini: 31g
• ukupno masti: 5g
• ukupno ugljenih hidrata: 65g

Na blogu ćete pronaći i recept za jednu sličnu hladnu kašu, koja se pravi sa sirovim zrncima heljde koji se potapaju u vodi i blendiraju sa tečnosću i voćem. Osim toga, pomislila sam da bi vam mogle koristiti razne ideje koje sam pomenula u članku o tome kako da napravite smoothie, pošto je to u osnovi veoma slično. Pogledajte tamo više o izboru tečnosti, voća i dodataka. I kao baš lijep posip za kašu, a i kao super doručak, možda će vam značiti recept za moju osnovnu verziju domaće granole. Uživajte!

• Jutarnja kaša od heljde sa malinama
• Prekonoćna ovsena kaša sa voćem
• Kako napraviti smoothie?
• Domaća granola