Nadam se da vam neće smetati što ću do kraja teksta koristiti termin "smoothie". Iskreno, nemam ideju kojom našom riječju bih ga mogla zamijeniti, jer nije frape, nije šejk, nije ni sok, a nije ni mliječni napitak... Ako vi imate neki predlog, samo recite!

Šta je neophodno da biste napravili smoothie?

Neophodne su vam tri stvari: blender, namirnice i 3-10 minuta.

Blender je sigurno najpotrebniji! Običan, po mogućnosti malo jači zbog miksanja mrznutog voća i leda, mada iako krenete od bilo kakvog, kasnije ćete biti sigurniji šta zaista želite i zašto. Svaki će obaviti posao, ali je razlika u tome što kod slabijih morate nasjeckati voće i povrće, a možda ćete i tada naići na komadiće šargarepe koji nisu sasvim usitnjeni (govorim iz ličnog iskustva) i brže se zagrijavaju. Sa druge strane, jaki blenderi ne zahtijevaju usitnjavanje voća i sve ide brzo i glatko! Oni koje na internetu preporučuju kao najbolje (npr. Vitamix) su sigurno odlični, ali vjerujem da nema mnogo onih koji bi ih sebi mogli priuštiti.

Dodatna stvar koja je veoma važna za blender je mjesto na kojem ga držite. Ukoliko je u kutiji ili na nekom nedostupnom mjestu u kuhinji ili špajzu, mislim da možete zaboraviti na smoothie. Valjalo bi da bude na dohvatu ruke, u blizini utičnice. Ne mora biti baš na radnom stolu gdje pripremate voće i povrće, jer je dio koji najviše koristite prenosiv. Obezbjedite sebi uslove za rad, to je jako važno!

Još jedna napomena se tiče čišćenja blendera. Da biste sebi skratili muke i izbegli kasnije ribanje ivica i slično, najbolje ga je makar isprati vodom odmah posle korišćenja, da ne ostanu tragovi hrane u njemu, pa kasnije ga možete oprati kako treba. Ako pravite nešto od čega ste dobili gustu smjesu koju je teže oprati, najbolje je da uspete čašu vode u blender i uključite da radi dok se sam ne "očisti".

Namirnice koje često koristite bi bilo dobro da uvijek imate pri ruci. Ako nemate, smoothie će se u vašoj kući praviti jednom mjesečno ili možda vikendom! Krenite od svježih sastojaka koje imate i onda ih kombinujte sa mrznutim i suvim (opisaću u dijelu ispod). Ovaj tip napitka možete napraviti skoro od bilo čega, eksperimentišite, prilagodite ih svom raspoloženju i svakog dana nešto dodajte ili oduzmite. I nemojte odustati od kombinacija koja vam unaprijed izgledaju nespojivo!!!

Iz čega se jedan smoothie sastoji?

Ukratko ću se osvrnuti na sve korake, da ih tako nazovem, koje je potrebno zadovoljiti da bi ovaj napitak bio potpun i imao sve što je potrebno da bismo ga nazvali zdravim doručkom ili užinom koja je zasita i hranljiva. U blender stavljajte namirnice onim redom kojim su opisane: tečnost + voće/povrće + orašasti plodovi/sjemenke/pahuljice + dodaci + zaslađivač (ako je neophodan).

1. Tečna osnova

Ono što je vjerovatno najčešći i najlakši izbor je obično kravlje mlijeko ili jogurt. Vremenom ćete shvatiti sa kojim namirnicama vam više prija jedno ili drugo, ali ih možete i kombinovati. Osim ovih, da kažem osnovnih, moguće je koristiti i mnogobrojna biljna mlijeka koja možete napraviti sami ili ih kupiti gotove. To je odlična opcija ako želite da smanjite unos namirnica životinskog porijekla, ako ste vegani ili netolerantni na laktozu. Osim toga, ukoliko postite, smoothie je fantastičan način da imate hranljiv obrok.

Biljna mlijeka su sojino mlijeko ili jogurt, pirinčano mlijeko, zatim ono dobijeno od raznih orašastih plodova, sjemenki ili kombinacije jednih i drugih (bademi, orasi, lješnici, indijski orasi, pistaći, brazilski i makadamija orasi, suncokretove i bundevine sjemenke, susam) i mlijeko od žitarica, od njih sam pravila i koristila samo ovseno. Ne znam kakve su mogućnosti kod nas i da li se neko od ovih tipova mlijeka može kupiti, ali vodite računa o tome da pročitate sastojke i izbjegavajte one sa mnogo dodatog šećera i drugih pojačivača ukusa. Istina je da im je često potrebno nešto dodati (med, cimet, vanilu) jer su dosta neutralnog ukusa, ali ja to radim samo u slučaju da ih pijem u osnovnom obliku. Ako ih koristim za smoothie ili za neki slatkiš, onda ih ostavim u prirodnom stanju. Moj favorit je bademovo mlijeko!

Takođe, možete koristiti i kokosovo mlijeko, ali kako ono ima dosta masnoće, onda je najbolje limenku ne mućkati, nego je samo otvorite, sklonite masnoću i za smoothie iskoristite kokosovu vodu. Masnoću koja se nakupi na dnu limenke koristite po malo kasnije. Ja obično sve izmiješam, a zatim tu tečnost sipam u kalup za led. Ubacim u zamrzivač i sačekam da se sasvim zaledi. Zatim tako dobijene kockice izvučem iz kalupa i stavim u kesu i kad želim, samo dodam kockicu-dvije u smoothie. Kokosovo mlijeko je odlično jer će dati potrebnu masnoću i puniji ukus.

Osim ovih vrsta tečnosti, predlaže se čaj po izboru ili sok. Što se tiče sokova, kupovni su često prepuni šećera, a pošto koristite voće i povrće, predlažem da ih izbjegavate. Naravno, možete i sami ocijediti sok od narandže recimo, ili neki drugi ako imate sokovnik, ali to mi djeluje kao nepotreban posao.

Da napomenem, da biste dodali i malo prirodnih probiotika u svoj tečni obrok, možete kao tečnu osnovu koristiti kefir. Ukusno i zdravo.

2. Voće i povrće

Ovo je najvažnija grupa sastojaka koja je zaslužna za ukus, hranljivost i raznovrsnost! U principu, mislim da ne postoji ni jedna vrsta voća ili povrća koja se može jesti sirova, a da je ne možete uklopiti u neki tip smoothie-ja. Ovdje ću se malo više osvrnuti na mrznute namirnice. U smoothie se obično dodaje led koji će dati potrebnu gustinu napitku, ali i svježinu. To je istina, ali mnoogo bolji način je da kupite kese mrznutog voća - obično je to sitno voće kao što su jagode, maline, kupine, borovnice, ribizle ili neke mješavine - ili da voće sami pripremite i zamrznete. Razlika je u tome što se led posle malo vremena pretvori u čistu vodu i razrijedi napitak, dok voće daje baš ono što želite, ali i ako malo stoji, nije nikakav problem.

Dakle, predlažem vam da odvojite jednu fioku u zamrzivaču gdje ćete čuvati bobičasto voće koje sami pripremite ili kupite već mrznuto i neke vrste voća koje ćete isjeći i sami pripremiti. Ono što skoro uvijek imam spremno su banane, mango i ananas. To je voće koje će biti odlična "slatka osnova" za smoothie, zahvaljujući kojoj ćete moći da izostavite dodavanje zaslađivača u napitak. Najbolje je koristiti zrele banane - kupite one koje su već u takvom stanju koje su obično i jeftinije, ili ih ostavite par dana da zrenu i tek tada ih nasjeckajte na krupne kolutove i zamrznite. Isto to uradite i sa drugim vrstama voća koje volite.

Obično držim svaku vrsta voća u zasebnim kesama. Tako u trenutku mogu odlučiti šta da iskoristim, a to obično zavisi od onog šta imam od svježih namirnica u kući. Druga opcija je da već unaprijed odlučite koje kombinacije voća i povrća ćete koristiti za smoothie i tako ih onda i podijelite po kesicama. U tom slučaju, samo sadržaj izručite u blender sa mlijekom ili već onim što koristite i nekim dodacima i smoothie je gotov za tri minuta. obično je potrebno da ostavite namirnice 10-ak minuta da se malo otope i samim tim da bi ih blender lakše ispasirao.

Ukoliko koristite zeleno lisnato povrće, a nemate baš jak blender, postoji mogućnost da se ono neće dobro izblendirati. Najbolje je da stavite malo tečnosti i listove, blendirate dok se ne pretvori u jednoličnu smjesu, a zatim dodate ostatale sastojke. Tako ćete dobiti smoothie koji je gladak i nema zelene mrvice.

Prije nego što završim sa mrznutim voćem, pomenuću da je i sos od jabuka o kojem sam već pisala, još jedna odlična opcija da imate voće pri ruci. Generalno, ako imate veliku količinu nekog voća i ne znate kako da ga iskoristite, možete ga izblendirati i zamrznuti u kalupu za led i kasnije iskoristiti.

Predlažem da uvijek krenete od svježih namirnica koje imate, a zatim ih kombinujete sa onim koje su mrznute. Recimo, ako imate jabuke, kruške, šljive, pomorandže, dinju, kajsije, breskve... ili povrće kao što je šargarepa, cvekla, tikvica, krastavac, celer, brokoli, spanać, rukola, kupus... krenite od njih, a zatim nadovežite ostalo.

3. Orašasti plodovi, sjemenke i žitarice

Ove namirnice koristimo da bi smoothie dobio potrebnu gustinu, ali sa nutritivne tačke gledišta, one su odgovorne za unos proteina, rastvorljivih i nerastvorljivih biljnih vlakana i zdravih masnoća.

Postoji mnogo opcija za koje se možete odlučiti, tako da je nekoliko kutijica u kući sa ovim namirnicama više nego koristno. Za početak, možete koristiti po kašiku mljevenih orašastih plodova (tako ste sigurni da će se sasvim umiješati) ili ako imate malo jači blender, možete koristiti cijele bademe, orahe, lješnike... Za bolju apsorpciju minerala i vitamina iz orašastih plodova, savjetuje se da ih uveče ili nekoliko sati prije jela potopimo u čistoj vodi. Nakon toga, treba ih dobro isprati i jesti sa korom ili oljuštene ili ih samo ubaciti u smoothie. Umjesto njih, možete koristiti i po kašičicu nekog putera od orašastih plodova, koje takođe možete sami napraviti ili koristiti već gotove.

Sjemenke su druga odlična opcija - suncokretove, bundevine, lanene, chia sjemenke... Lan je najbolje koristiti samljeven zbog toga što je njegova opna veoma jaka i naš organizam nije u stanju da iskoristi hranljivo bogatsvo koje one nose u sebi ako su ucijelo. Međutim, i u tom slučaju ima odlična laksativna svojstva (odlična za probavu), kao i chia sjemenke.

Takođe možete napraviti neku kombinaciju orašastih plodova i sjemenki i zajedno ih samljeti i napraviti LCHF brašno. Prespite u staklenu teglicu i držite u frižideru nedelju do deset dana. Sa druge strane, ako pravite sami biljno mlijeko, kad ga procijedite ostaće vam pulpa od badema, lješnika... koju možete iskoristiti tako što je dodate u smoothie (ili u neku kašu, poslasticu ili pecivo).

Ovsene, ražane ili neke druge pahuljice, ovsene ili pšenične mekinje mogu takođe biti hranljiv i ukusan dodatak.

4. Začini i hranljivi dodaci

Po želji, ovaj dio možete izostaviti. U principu, služi za poboljšanje ukusa tako što dodate začine koje volite ili prema potrebi da povećate unos nekih nutrienata. Na primer, ako želite da povećate unos dobrih masnoća, možete dodati jedan avokado ili kašičicu kokosovog ulja. Možete dodati i nešto od onog što zovemo superhranom - neki voćni prah, alge, neki proteinski prah - npr. konoplju, goji bobice, prirodni kakao prah, rogač...

Sa druge strane, začini su nešto što stvarno popravlja ukus. Predlažem da se igrate i isprobate razne kombinacije sa cimetom, vanilom, svježim ili đumbirom u prahu, muskatnim oraščićem, anisom, kardamomom, papričicom, kurkumom... Takođe, kapljica limunovog soka ili soka limete utiče na svježiji ukus. Recimo, ja mnogo volim da dodam kardamom kad koristim maline ili borovnice; cimet sa jabukama, kruškama, višnjama, šljivama; ljutu papričicu sa kakao prahom, đumbir je odličan u zelenim verzijama sa spanaćem, brokolijem, rukolom...

Začinske biljke su još jedna opcija, predlažem mentu ili bosiljak.

Da bi se ukusi intenzivirali, ubacite i malecni prstohvat soli.

5. Zaslađivači

Mada bolje bez njih! Trudim se da uvijek imam "slatku osnovu", odnosno neko slatko voće (banana, mango, ananas, slatke jabuke) i time izbjegnem zaslađivače. Najvažnije je da ništa ne dodajete unaprijed. Kad izmiksate sastojke probajte. Skoro kao po pravilu, pomislićete da nije dovoljno slatko. Sačekajte nekoliko sekundi i probajte opet. Ako i dalje mislite da je bljutavo i nije slatko, popravite ukus.

Naravno, najjednostavniji način je kašičica šećera. Međutim, postoji nekoliko donekle zdravijih opcija. U mom slučaju, broj jedan su urme. Jedna-dvije urme su obično sasvim dovoljne. Kašičica meda, agavinog ili javorovog sirupa je druga opcija. Zatim je tu i stevija: u prahu - dakle bijeli prah koji je čist ekstakt stevije (nemojte kupiti onu koja je samo malim dijelom stevija, a ostalo vještački zaslađivači) ili sušeni zeleni listovi koje je potrebno prokuvati u vodi i kasnije koristiti taj sirup.

Da kažem i riječ-dvije o slamčicama. :) Moram da vas obavijestim da su ove simpatične papirne, romantične i u nježnim bojama, sa tufnicama i prugicama odlične samo za fotkanje i nikako za smoothie! Brzo postanu mokre (i ako baš hoćete, omekšaju i... pa kao karton) i jako su uzane. Za smoothie kupite sasvim obične, po mogućnosti široke slamke - odlične, u nekoliko boja, jeftine i ne tako šik možete pronaći u Ikei. Ipak su korisnije...

Dakle, još jednom ću ukratko ponoviti da je za ovaj tip napitka potrebno da imate neku tečnu osnovu po izboru (i to prvo sipate u blender), zatim voće i povrće, neki dodatak u vidu koštunjavih plodova, sjemenki ili pahuljica i to je to. Sve ostalo je proizvoljno. Ako možete, izbjegnite dodatno zaslađivanje, jer voće već samo po sebi ima dovoljno šećera.

Ukoliko niste do sad pravili ovakve napitke, predlažem vam da započnete sa nekim veoma jednostavim ukusima, a zatim malo po malo otkrivajte i prilagođavajte. Na primer, možete početi tako što jogurt izblendirate sa bananom (bolje mrznutom), jabukom i ovsenim pahuljicama. Probajte. Zatim dodajte malo cimeta ili vanile, izmiksajte, pa opet probajte. Pa onda možda možete ubaciti nekoliko malina, pa osjetite razliku i tako nastavite da kombinujete i isprobavate i nemojte odustati ako napravite nešto što vam se ne dopada. Probajte da dotjerate ukus ili samo zapamtite šta da ne ponavljate! :)

Nadam se da sam ovim tekstom obuhvatila sve ono što vam je predstavljalo eventualne nedoumice vezane za ovaj tip napitaka. Opet ću ponoviti da sam govorila samo o stvarima koje sama koristim i opisala ih onako kako ih ja doživljavam i volim. Nadam se da će ovi predlozi uticati inspirativno na vas i da ćete sami pokušati da pronađete neke omiljene kombinacije sastojaka koje ćete često imati u blenderu! :) Osim toga, smoothie je neuporedivo zdravija zamjena za razne voćne jogurtiće i napitke koji su vrlo bogat izvor praznih kalorija, bespotrebnog šećera i raznih aditiva, a čini mi se da bi za djecu takva zamjena bila više nego korisna.

Za sad, na blogu možete pronaći recepte za samo dva smoothie-ja, koji su ujedno i jedni od omiljenih. Kako budem objavljivala nove recepte, dopisivaću ih ispod u listi, ali ih možete pronaći i na strani sa indeksom recepata.

• Smoothie sa cveklom
• Smoothie sa malinama i mangom
• Smoothie sa jagodama i orasima
• Smoothie sa borovnicama i kokosom